失眠的潜台词是:“我需要关心”

夜深人静时,家人、朋友都睡了,唯独自己正清醒着,躺在床上辗转难眠,那种孤独感觉你是否似曾相似 ?

日本作家加藤谛三在《写给失眠者的心理学》中写道:

" 失眠背后有大范围没有解决的心理问题,包括工作、感情、人际关系等等。但归根结底本质就一个:烦恼。更深层的意思是我需要更多的关心。"

睡眠可以灵敏地反映出个体的精神状况,压力大、紧张焦虑的状态、潜意识的不安等,都可以通过不佳的睡眠状况表现出来。

放任不加干涉,这样持续失眠的情况会越来越严重。如果你也正在积极寻求解决失眠的问题方法,请跟小健康一起听听专家怎么说。

杨凤池

首都医科大学心理学教授

央视《心理访谈》特邀专家

哪些因素会导致失眠?

1. 疾病

更年期、关节炎等容易引发身体不适或疼痛的疾病,都有可能造成失眠。另外,一些心理障碍也会伴随着睡眠问题的出现。

2. 遗传

睡眠受到体内激素分泌水平的影响,父母的睡眠问题可能会遗传给孩子。

3. 习惯

规律的三餐和运动有助于睡眠,而晚饭吃得太晚、太饱都对睡眠不利。每天在相同的时间点上床有利于睡眠,但如果一天通宵一天狂睡,那么睡眠质量就会大大下降。

4. 光线

我们的身体可以根据周围光线的明暗变化来感受时间,自动调节生物钟。而电子设备屏幕散发出的蓝光会被身体感知为 " 白天的光线 ",从而使身体一直处于活跃状态。

5. 低自制力

有些人明知道应该要睡觉了,但依然没办法放下手机,或者克服懒惰从沙发上坐起来。有研究表明,有睡眠拖延问题的个体,在各个方面都存在一定的拖延障碍,他们很难约束自我按照计划行事,因此也难以形成稳定的睡眠节律。

6. 人格特质

对入睡困难者的人格测试发现,他们对压力的反应更敏感,容易出现过度焦虑和不安。在睡前他们的大脑很难平静下来,往往会进行 " 思维反刍 ":回想白天做过的事情、规划未来要发生的事情等等。

如何改善睡眠质量?

调整睡前习惯。睡前拒绝烟酒、咖啡;睡前半小时不再看手机;每天在同一个时间入睡起床;建立稳定有节律的运动习惯等。

#01

行为改变

利用外在因素提醒自己,比如在手机上设置闹钟提醒该睡觉的时间,把电子设备设置为定时关闭等。另外,睡前做一些放松训练也有利于入睡。

#02

失眠认知行为疗法(CBT-I)

这种训练方法的核心是 " 睡眠限制 ",让失眠者在最累的时间点再上床睡觉,使床上的时间全部都用于睡眠,从而在失眠者的头脑中建立起 " 床 " 与 " 睡眠 " 之间的关联。

#03

就医用药

如果你的失眠已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快去医院寻求专业的帮助, 根据医嘱服用助眠药品。

如果就是睡不着,怎么办?

那就让自己睡不着吧。你难以入睡,或许是因为太关注自己的睡眠了。

睡眠时大脑皮层处于内抑制状态。当失眠患者闭着眼一直在想着 " 怎么还没睡着?怎么才能睡着?" 的时候, 大脑中的 " 思维列车 " 依然跑得飞快,自然就难以入睡。

让我们失眠的往往是强迫自己 " 一定要睡着 " 的想法和 " 为什么还没睡着 " 的焦虑。

而此时,我们要做的是让睡觉这件事回归身体自然的需要和感受,而不是把它当成一项任务去努力完成。

一个建议是,实在睡不着的时候就起来做一些别的事情。

事实上,并不是所有人都需要 8 小时睡眠。

我们需要感受自己身体的状态,来找到符合自己需要的睡眠时长。有时少睡了一两个小时,并不会对你的健康造成什么无法挽回的后果。

虽然睡个好觉的确很重要,但有时睡不好也没关系。当我们把关注点从 " 如何不失眠 " 转为 " 如何好好生活 " 时,安稳踏实的睡眠就自然而然地回来了。

你还会因为睡不着焦虑吗?

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编辑 张鸣

新媒体编辑 昀

本文原载于时尚健康

ID: shishangjiankang22

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